Warum du in den Wechseljahren zunimmst — und was wirklich hilft

Du isst wie immer, du bewegst dich wie immer – und trotzdem nimmt das Bauchfett zu, der Heißhunger kommt in Wellen und der Körper fühlt sich plötzlich fremd an. Das ist kein Versagen. Das ist Biochemie.

In dieser Folge habe ich Dr. Alexa Iwan zu Gast – Ökotrophologin, Journalistin, ausgebildete Köchin und Autorin des Antidiät-Buches (8. Auflage!) sowie des neuen Buches „Ernährung in den Wechseljahren“. Sie erklärt so klar und so bildlich, wie ich es bisher noch nirgends gehört habe, was in unserem Körper wirklich passiert – und was wir tun können.

1\. Die vier Säulen des Stoffwechselwandels in den Wechseljahren

Der Stoffwechsel verändert sich in den Wechseljahren auf mehreren Ebenen gleichzeitig – und genau deshalb funktioniert das, was mit 27 geholfen hat, jetzt nicht mehr.

„Das ist keine Willensschwäche. Du machst auch nichts falsch. Es ist wirklich so, dass der Stoffwechsel sich so verändert, dass Energie anders verteilt und verwertet wird.“ – Dr. Alexa Iwan

Säule 1 – sinkende Fruchtbarkeit: Das Heranreifen der Eizellen kostet den Körper täglich 150 bis 200 Kilokalorien. Wenn dieser Prozess über Jahre langsam aufhört, sinkt der Energiebedarf schleichend – ohne dass wir es bewusst merken.

Säule 2 – schwindende Muskelmasse: Ohne gezieltes Training verlieren wir ab 40 etwa ein bis 1,5 Prozent Muskelmasse pro Jahr. Über zehn Jahre können das 10 bis 20 Prozent sein. Da Muskeln den Grundumsatz bestimmen, sinkt damit auch der Kalorienbedarf weiter.

Säule 3 – hormonelle Verschiebung: Während Östrogen und Progesteron sinken, bleibt Testosteron relativ stärker. Dieser relative Überschuss führt dazu, dass Fett verstärkt im Bauchraum eingelagert wird – der bekannte Hormonbauch.

Säule 4 – die Stressachse: Viele Frauen in den Wechseljahren sind maximal belastet. Dauerstress treibt den Cortisolspiegel hoch – das fördert Heißhunger auf Süßes, stört den Schlaf und erzeugt einen Teufelskreis.

2\. Warum weniger essen und mehr joggen jetzt nicht mehr funktioniert

Der klassische Reflex: mehr Sport, weniger essen. Der hat zwanzig Jahre funktioniert. In den Wechseljahren jedoch schießt er am Ziel vorbei.

„Das Ziel muss jetzt sein, den Körper innerlich umzubauen – hin zu mehr Muskelmasse. Dann steigt der Grundumsatz wieder.“ – Dr. Alexa Iwan

Was jetzt wirkt: Krafttraining. Nicht statt Ausdauer, sondern zusätzlich. Jogging, Schwimmen und Radfahren sind wertvoll – aber nur gezieltes Muskeltraining baut die Muskelmasse auf, die den Stoffwechsel wieder ankurbelt.

Wer seinen Stand prüfen möchte: Eine bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) misst exakt, wie viel Muskel- und Fettmasse du hast und wo. Erhältlich in Fitnessstudios, Apotheken oder bei Ernährungsfachkräften – kostet ca. 25 Euro, dauert 30 Sekunden. Besonders motivierend: Man sieht im Verlauf, dass der Körper sich verändert – auch wenn die Waage zunächst mehr anzeigt, weil Muskeln Wasser binden und etwas schwerer sind.

„Die Zahl auf der Waage ist vollkommen irrelevant. Es geht darum, was innen drin passiert. Schlank ist das eine – gesund ist das andere.“ – Dr. Alexa Iwan

3\. Eiweiß, Fette und der Abschied vom Kalorienzählen

Die entscheidende Ernährungsveränderung in den Wechseljahren: etwas weniger Kohlenhydrate, deutlich mehr Eiweiß. Nicht als Extrem, sondern als bewusste Verschiebung.

Dr. Alexas Empfehlung: 1,2 bis 1,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Normalgewicht am Tag. Für eine Frau mit Normalgewicht 70 kg sind das rund 100 Gramm täglich. Das klingt viel – ist aber erreichbar:

• Fleisch und Fisch: ca. 20–35 g Eiweiß pro 100 g
• Ei: ca. 6–8 g Eiweiß
• Joghurt, Käse, Hüttenkäse: gute Leucin-Quellen für den Muskelaufbau
• Hülsenfrüchte, Vollgetreide: pflanzliches Eiweiß als Basis

„Leuzin triggert den Muskelaufbau – und ist vor allem in tierischen Proteinen enthalten. Im Alter wird der Stoffwechsel tauber auf dieses Signal. Also muss man mehr drückdrücken.“ – Dr. Alexa Iwan

Bei den Fetten gilt: Transfette (gehärtete Fette in der Zutatenliste) meiden. Zum Braten ein ölsäurereiches Bratöl (oft als Bratöl/Backöl ausgewiesen), für Salate kaltgepresstes Olivenöl oder Rapsöl. Leinöl, Hanföl und Lein-Dotteröl nur kalt verwenden und zügig verbrauchen.

Und Kalorien zählen? Dr. Alexas Antwort ist klar:

„Ich zähle null Kalorien. Ich schaue nur auf Nährstoffe. Bringt mir dieses Lebensmittel etwas? Wenn nicht – dann bin ich sehr schnell bereit, es nicht zu essen.“ – Dr. Alexa Iwan

Kalorien tragen immer die Unterzeile „macht dick“. Nährstoffe tragen die Unterzeile: macht schöne Haut, schöne Haare, stärkt das Herz, erhält die Knochen. Diese Umbewertung allein verändert, wie man isst.

4\. Knochen, Intervallfasten und der erste Schritt für dich

Ein Thema, das viele Frauen unterschätzen: Knochengesundheit. Östrogen regt die knochenaufbauenden Substanzen an. Wenn es sinkt, gewinnen die knochenabbauenden Substanzen die Oberhand. Knochenabbau ist lange unhörbar – bis ein Oberschenkelhalsbruch passiert.

„30 Prozent der Menschen, die einen Oberschenkelhalsbruch erleiden, sterben danach. Wir müssen jetzt wirklich gut auf unsere Knochen aufpassen.“ – Dr. Alexa Iwan

Was schützt: Erschütterungsimpulse auf den Knochen (z.B. Trampolinspringen), ausreichend Vitamin D, Kalzium, Vitamin K2 und Magnesium über die Ernährung.

Zum Thema Intervallfasten: Für Frauen empfiehlt Dr. Alexa Iwan das Frühstück beizubehalten. Morgens ist der Cortisolspiegel ohnehin erhöht – kein Frühstück treibt ihn noch weiter hoch, fördert Heißhunger und führt zu unkontrolliertem Essen am Mittag. Die bessere Variante: Abendessen früh beenden, idealerweise um 18 Uhr.

Und der allererste Schritt, wenn du etwas verändern willst:

„Nur eine Mahlzeit. Fang mit dem Frühstück an. Was wäre günstiger, nährstoffreicher, mit 25 Gramm Eiweiß? Dann dranbleiben, bis es zum Automatismus wird. Das kann sechs bis acht Wochen dauern. Erst dann die nächste Veränderung.“ – Dr. Alexa Iwan

Und das Schönste, was Dr. Alexa Iwan am Ende sagt: Ab 60 kann das die freiste, entspannteste, schönste Zeit im Leben sein. Die Kinder sind groß. Der Freundeskreis ist beständig. Man muss niemandem mehr etwas beweisen. Man ist mehr mit sich im Reinen – und darf es auch sein.

Hör dir diese Folge unbedingt in Ruhe an – achte besonders darauf, wie Dr. Alexa über Essen spricht. Diese Denkweise allein kann Wunder bewirken.

Besonders das neue Buch „Ernährung in den Wechseljahren" — gemeinsam mit Dr. Ingo Froböse — ist für jede Frau in dieser Lebensphase Gold wert.

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Deine Korinna — die Osteopathin für Körper, Geist und Seele