Ernährung und Fitness mit Mark

Heute habe ich einen ganz besonderen Gast: meinen eigenen Mann, Mark. Vor zwanzig Jahren, als wir uns kennenlernten, war meine Ernährung eine Katastrophe – Buchstabenkekse, weißes Brötchen, von Wissen über Ernährung keine Spur.

Mark dagegen beschäftigt sich seit seiner Jugend mit Krafttraining und liest und hört unglaublich viel über Ernährung – es ist sein Hobby. Viele aus der Community wollten genau das hören, also räumen wir heute mit den größten Ernährungsmythen auf.

1. Der große Mythos: Machen Kohlenhydrate wirklich dick?

Viele Frauen glauben, in einer Diät niemals Nudeln essen zu dürfen, dass Brot der Feind ist. Marks klare Antwort darauf:

„Am Ende des Tages entscheidet die Menge der Energie, die man aufnimmt, darüber, ob man zu- oder abnimmt. Das ist die knallharte Wahrheit, die viele nicht hören möchten." – Mark

Kohlenhydrate sind im Kern Zucker – entweder einfachkettig und sofort verfügbar, oder mehrkettig und müssen erst vom Körper aufgespalten werden. Der gesamte Körperbetrieb läuft auf Basis von Glukose.

„Wenn ich meinem Körper nicht ausreichend Kohlenhydrate zur Verfügung stelle, generiert er sich die Glukose über Umwege selbst – über Fette oder Proteine, was wesentlich ineffizienter ist." – Mark

Selbst eine komplett kohlenhydratfreie Ernährung könnte trotzdem zu einer Gewichtszunahme führen, wenn dabei zu viele Fette und Proteine konsumiert werden. Es ist schlicht eine Frage der Energiebilanz, nicht der Makronährstoff-Art.

2. Männer, Östrogen und der Körperfettanteil

Ein spannender Exkurs von Mark: Auch Männer haben Östrogen, nicht nur Testosteron. Das Östrogen beim Mann entsteht aus Testosteron über das Enzym Aromatase.

„Die Fähigkeit des Körpers, aus Testosteron Östrogen zu bilden, wird besser, wenn der Mann einen höheren Körperfettanteil hat. Das führt bei zu hohem Körperfett zu mehr Umwandlung zu Östrogen – was zur Verweiblichung führen kann." – Mark

Auch bei Frauen gibt es einen kleinen, aber relevanten Unterschied bei den Makronährstoffen: Frauen brauchen tendenziell etwas mehr Fett über die Nahrung, da sie von Natur aus einen höheren Körperfettanteil haben. Ansonsten gilt für beide Geschlechter dasselbe Grundprinzip.

3. Konkrete Zahlen: Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate brauchst du wirklich?

Mark gibt eine ganz konkrete Faustregel für Menschen, die Sport machen und ihre Muskulatur erhalten wollen:

• Protein: 1,8 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht – für eine 60-kg-Frau also etwa 120 Gramm am Tag
• Fett: etwa 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht – für eine 60-kg-Frau etwa 60 Gramm, das entspricht rund 5 Esslöffeln Olivenöl
• Den Rest mit Kohlenhydraten auffüllen, je nach gewünschtem Energiebedarf zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen

„Das Erste, was viele falsch einschätzen: Frauen essen tendenziell zu wenig Protein. Das beobachte ich schon über Jahre." – Mark

Eine grobe Faustregel für die Praxis: Fleisch und Fisch haben etwa 20 Gramm Protein pro 100 Gramm, ein Ei etwa 6 bis 8 Gramm, Nudeln oder Reis etwa 10 Gramm Protein pro 100 Gramm.

4. Der praktische Fahrplan: Tracken statt raten

Wer seine Ernährung wirklich in den Griff bekommen möchte, sollte laut Mark in zwei klaren Schritten vorgehen – und zwar ohne erst mal irgendetwas zu verändern.

„Schritt eins: Ernährung tracken, mit einer App. Iss erst mal stumpf wie immer, aber tracke alles – auch die Hafermilch im Kaffee. Das macht transparent, was du isst, und du lernst die Mengen kennen." – Mark

Schritt zwei ist noch unbequemer: tägliches Wiegen, immer zur gleichen Zeit unter gleichen Bedingungen – am besten morgens, nüchtern, nach der Toilette.

„Bei Frauen sind die Gewichtsschwankungen durch Zyklus und Wassereinlagerung besonders stark – bis zu drei Kilo. Deshalb braucht man den gleitenden Durchschnitt über mehrere Tage, sonst versteht man die Entwicklung gar nicht." – Mark

Erst nachdem Ernährung und Gewicht getrackt werden, macht es Sinn, den eigenen Energiebedarf zu berechnen und eine passende Mahlzeitenstruktur zu entwickeln.

Zum Nebenthema „nach 18 Uhr nichts mehr essen" gibt es laut Mark kein Schwarz-Weiß: Es kommt auf Menge, Fettgehalt und Ballaststoffe der Mahlzeit sowie den individuellen Rhythmus an. Ich selbst tracke das gerade mit einem Blutzucker-Sensor, um zu prüfen, ob bestimmte Kohlenhydrate mich tatsächlich müde machen oder ob es schlicht an der Menge liegt.

Hör dir die ganze Folge an – Mark geht noch viel tiefer auf einzelne Beispiele ein, und ich teile offen, wie meine eigene Darmentzündung im letzten Jahr mit Stress und Ernährung zusammenhing.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest: Trag dich für den nächsten SoulBody Workshop für 0 € ein oder abonniere meine Sonntagspost.

Deine Korinna — die Osteopathin für Körper, Geist und Seele